Sbagliatissimo saltarla e anche consumarla con troppa fretta. Alla colazione bisogna dare la giusta importanza e attenzione se si vuole iniziare la giornata al meglio. Il consiglio è che sia bilanciata, sana e in grado di fornire il 20-25% del fabbisogno giornaliero di calorie. Inoltre, una colazione abbondante al mattino aiuta a risvegliare il metabolismo e quindi, di conseguenza, a bruciare maggiori grassi nel corso della giornata. Una colazione sana deve essere abbondante, nutriente ed equilibrata. Vale la pena alzarsi 10 minuti prima per fare colazione con calma a casa? Assolutamente sì! Sembra un grande sacrificio per chi ha i minuti sempre contati per arrivare in orario al lavoro o deve portare i bimbi a scuola, ma ricavarsi il tempo per la colazione è davvero fondamentale, la vostra salute vi ringrazierà. Ma come preparare una colazione sana in poco tempo e capace di fornire le giuste calorie? Ve lo spiego subito, prima però vi consiglio di leggere queste regole semplici ma fondamentali per imparare a fare una colazione sana a casa:
Le buone abitudini di una colazione sana
- In tantissimi prendono solamente un caffè al mattino prima di uscire di casa e tuffarsi nei mille impegni quotidiani. Sbagliatissimo! Per partire al meglio, mai saltare la colazione, mi raccomando.
- Bere un bicchiere d’acqua a digiuno è utile per rimettere in moto l’organismo dopo lo stop delle ore notturne e per facilitare la digestione. Se non riesci a bere l’acqua a stomaco vuoto, aggiungi del limone oppure opta per una tazza di tisana o di tè verde.
- Una colazione troppo povera non è in grado di saziarci e ci costringerà a mangiare di nuovo, mentre una colazione troppo abbondante ci può appesantire troppo e renderci privi di energia. Il segreto è fare un pasto equilibrato e bilanciato che ci sazi a lungo, fornendoci la giusta energia per affrontare la giornata. Inserisci sempre una fonte proteica per dare sazietà a lungo!
- Assumere caffeina a digiuno senza aver mangiato nulla è sbagliato. Meglio prenderlo alla fine della colazione, solo dopo aver mangiato.
- Iniziare la colazione con i dolci sembra darci una grandissima energia ma in realtà provoca un picco glicemico che ci porterà non solo ad avere fame dopo pochissimo. Meglio scegliere alimenti a basso indice glicemico o prediligere una colazione salata.
- Variare la colazione è fondamentale per garantire un corretto apporto nutrizionale al nostro organismo, ma non solo: cambiare spezza la monotonia e stimola la creatività!
- Se avete i minuti sempre contati e non riuscite proprio ad alzarti prima, organizzatevi! Apparecchiate la tavola e preparate tutto ciò di cui avrete bisogno al mattino successivo così risparmierete tempo prezioso e non dovrete rinunciare al pasto più importante della giornata.
Ricette americane per una colazione sana e veloce
Overnight Oats
Una versione semplice e rapida del classico porridge, gli overnight oats si possono preparare la sera precedente e gustare al mattino. La base è composta da fiocchi d’avena e una bevanda a scelta (latte, latte vegetale, acqua) in un rapporto di circa 1:2.
Ingredienti:
- 1 tazza di fiocchi d’avena
- 2 tazze di latte o bevanda vegetale
- Frutta fresca (es. mirtilli, fragole)
- Frutta secca (es. noci, mandorle)
- Dolcificante naturale (es. miele, sciroppo d’acero) a piacere
Preparazione:
- Metti i fiocchi d’avena in un contenitore e coprili con la bevanda scelta.
- Mescola bene e lascia riposare in frigorifero per tutta la notte.
- Al mattino, aggiungi frutta fresca, frutta secca e un dolcificante naturale a piacere.
Gli overnight oats sono un’ottima soluzione per chi ha poco tempo al mattino, ma desidera comunque fare una colazione sana e nutriente. Idea perfetta per l’estate.
Smoothie
Gli smoothie sono perfetti per chi ha bisogno di una colazione molto leggera e veloce ma non vuole rinunciare a un pasto bilanciato. Con un frullatore e un po’ di fantasia, è possibile creare infinite combinazioni.
Ingredienti:
- 1 banana
- 1 tazza di spinaci freschi
- 1 tazza di latte di mandorle
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 1 cucchiaio di semi di chia
- Ghiaccio (facoltativo)
Preparazione:
- Metti tutti gli ingredienti nel frullatore.
- Frulla fino a ottenere una consistenza liscia.
- Versa il contenuto in un bicchiere e gustalo subito.
I smoothie sono versatili: se svolgete attività fisica quotidiana, aggiungete proteine in polvere per una carica extra, oppure cambiare gli ingredienti in base ai gusti e alla stagione. I miei preferiti: smoothie all’albicocca smoothie pesche e lamponi e smoothie ai frutti rossi.
Breakfast Bowl
Le breakfast bowl sono diventate un trend per i breakfast lover e per gli amanti dell’alimentazione sana e rappresentano un modo veloce e personalizzabile per iniziare la giornata con il piede giusto.
Ingredienti:
- 1 tazza di yogurt greco
- 1/2 tazza di granola o muesli
- Frutta fresca a piacere (es. banane, frutti di bosco)
- 1 cucchiaio di semi di lino o chia
- 1 cucchiaino di miele o sciroppo d’acero
Preparazione:
- Metti lo yogurt in una ciotola.
- Aggiungi la granola o il muesli sopra lo yogurt.
- Completa con frutta fresca, semi di lino o chia e un filo di miele.
Le breakfast bowl sono comode e possono essere preparate in anticipo, perfette per le mattine più frenetiche.
Avocado Toast
Per chi ama le colazioni salate, l’avocado toast è una scelta salutare e deliziosa. E se optate per la versione semplice (pane tostato e avocado), sarà ugualmente gustosa e pronta in pochissimi minuti!
Ingredienti:
- 1 fetta di pane integrale
- 1/2 avocado maturo
- Sale e pepe q.b.
- Succo di limone
- Opzionale: uova in camicia, pomodorini, semi di sesamo
Preparazione:
- Tosta la fetta di pane integrale.
- Schiaccia l’avocado con una forchetta e aggiungi sale, pepe e qualche goccia di succo di limone.
- Spalma l’avocado sul pane tostato.
- Aggiungi eventuali topping a piacere, come un uovo in camicia o pomodorini.
L’avocado toast è ricco di grassi sani e proteine, vi aiuterà a sentirvi sazi fino al pranzo. Evitate il pane confezionato ricco di alcool e conservanti e le fette biscottate, in sostituzione vi consiglio il pane di segale o il pane integrale leggermente abbrustolito.
American yogurt parfait
L’american yogurt parfait è un’altra opzione veloce e facile da preparare che unisce cremosità e croccantezza in un solo piatto. Si tratta di un dessert rivisitato, preparato con yogurt, frutta e granola. Molto simile al breakfast bowl con la differenza che lo yogurt parfait è realizzato a strati solitamente in un bicchiere in vetro alto e stretto.
Ingredienti:
- 1 tazza di yogurt greco
- 1/2 tazza di frutta fresca (es. fragole, mirtilli)
- 1/4 tazza di granola
- 1 cucchiaio di miele
Preparazione:
- In un bicchiere o in una ciotola, metti uno strato di yogurt.
- Aggiungi uno strato di frutta fresca.
- Continua alternando strati di yogurt e frutta.
- Completa con granola e un filo di miele.
Lo yogurt parfait è perfetto per chi desidera una colazione leggera ma saziante, ed è facilmente personalizzabile con la frutta e la granola che preferisci.
Dare la giusta importanza alla colazione è fondamentale per iniziare bene la giornata. E per rendere questo momento più divertente, ho voluto prendere spunto dalle colazioni d’oltre oceano, più colorate, ricche, facili da preparare e da modificare in base ai gusti e alle necessità e soprattutto, vi permetteranno di non saltare mai più il pasto più importante della giornata. Sperimentate e variate ogni giorno per garantire al vostro corpo un corretto apporto nutrizionale e senza troppi sforzi, scoprirete di aver aggiunto una nuova (e sana) abitudine al vostro stile di vita sano!
